هل يمارس طفلك الصغير هوايته المفضّلة ويلعب كرة القدم، أو يمارس السباحة، أو حتى ينتسب إلى فريق كرة السلة؟ إذا كان الجواب هو نعم، إذن يحتاج صغيرك إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن يمنحه الطاقة التي يحتاج إليها، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية أيضاً. قدّمي له ثلاث وجبات أساسية و2-3 وجبات خفيفة ليخزّن عبرها ما يحتاج إليه من سعرات حرارية.
- قدّمي لطفلك وجبة أساسية قبل حوالى 3-4 ساعات من اللعب أو التدريب، ووجبة خفيفة قبل ساعة أو اثنتين. يجب أن تحتوي الوجبتان عى السوائل، والكربوهيدرات، والبروتينات.
- تفادي الأطعمة الغنية بالدهون، لأنها صعبة الهضم، وتتطلب الكثير من الطاقة، مما لا يترك إلا القليل منها للنشاطات الأخرى.
- حدّي من كمية الألياف لتفادي شعوره بآلام المعدة في حال تعرض صغيرك للتوتر خلال اللعب. الألياف تبقى مهمة وضرورية في وجبات أخرى، ولكن قبل ممارسة الرياضة، يجب أن تكون مناسبة لقدرة طفلك على تحمّلها.
- راعي إضافة البهارات إلى الطعام بحسب قدرة طفلك على تحملها.
- إذا كان اليوم يتضمن مباراة ومنافسة، فتفادي أن تطعمي طفلك أطباقاً لم يجرّبها قبلاً لتفادي أي مفاجآت.
النشويات والبروتينات
تعتبر النشويات المصدر الأول والأهم لطاقة العضلات. يمكن أن تجديه في الحبوب، والفواكه، والخضراوات، والموادّ اللبنية، والبقوليات. أما البروتينات، فضرورية لتنمية وإصلاح العضلات. كما أنها تساعد على المحافظة على المعدّل الطبيعي للسكر في الدم خلال ممارسة الرياضة لفترات طويلة. تجدين البروتينات في اللحوم الحمراء، ولحوم الطيور، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والتوفو، والجوز، والحليب ومشتقّاته.
بعد النشاط الجسدي
بعد الانتهاء من اللعب، سواء كان صغيرك يتحضر لمباراة أخرى في اليوم نفسه، أو فقط لاستعادة نشاطه من أجل يوم غد، قدّمي له في أسرع وقت ممكن وجبة تتضمن كمية من الكاربوهيدرات والبروتينات والسوائل. يمكن لبعض الأطعمة التي تحتوي على قليل من الملح والبوتاسيوم أن تساعد على تعويض تلك التي صرفها عند التعرّق وعلى الحفاظ على السوائل الضرورية لجسمه. حليب بالشوكولاته، لبن بالفواكه، أو كوب من العصير تعتبر وجبات خفيفة ممتازة بعد ممارسة الرياضة.
الشرب
إذا كان بطلك الصغير لا يشرب الكثير من السوائل خلال نشاطه، يمكن لدرجة حرارة جسمه أن ترتفع بسرعة، ما يجعله أكثر عرضة لضربة شمسية. لتفادي حالة مماثلة، إليك ما يلي:
- ذكّري طفلك بضرورة شربه المياه قبل البدء باللعب، وخلاله وبعد الانتهاء منه. يجب أن يشرب السوائل بشكل متكرر منذ بداية نشاطه. حثّيه على شرب رشفات صغيرة من السوائل في الاستراحات، بمعدل 150 ملل كل 15-20 دقيقة.
- شجعيه على شرب من 400-600 ملل من المياه في أقل من ساعة. يمكنك أن تقدمي له مياهاً منكهة.