تطرح جميع الأمهات السؤال التالي: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها لأحصل على حليب بنوعية جيدة؟ خاصة أن الرضاعة الطبيعية لفترة طويلة وبنوعية جيدة تعتمد على تناول الغذاء الصحّي والسليم. إليك إذاً النصائح التالية:
ما يكفي من البروتينات
البروتينات ضرورية جداً لنموّ طفلك ونموّ أنسجتك أنت أيضاً. الكمّية اليومية المطلوبة من البروتينات هي 1.5غ/كلغ، أي إم كنت تزنين 60 كلغ، يجب عليك أن تحصلي على 90غ من البروتينات يومياً في كل وجبة. هناك البروتينات الحيوانية الموجودة في اللحم الاحمر والسمك والبيض، والأخرى النباتية الموجودة في الخبز وحبوب الافطار والخضروات الجافة... احذري الدجاج لأنه لا يحتوي على الكثير من البروتين، والافضل أن تستبدليه بموادّ لبنية.
لا تبخلي بالكاربوهيدرات
فهي المصدر الضروري للطاقة لك ولطفلك، أي لا يمكنك تجاهلها إذ إن الرضاعة تتطلب الكثير من الطاقة. كما يجب في كل وجبة أن تتناولي سكريات مكرّرة كالأرز والعجين والبطاطا والخضروات الجافة لأنها غنية بالالياف والمعادن والفيتامين ب.
الدهون ولا تخافي زيادة الوزن
الأحماض الدهنية ضرورية جداً لنموّ دماغ الطفل، ولها تأثير إيجابي على جسمك. يمكنك أن تحصلي عليها من خلال نظام غذائي متوازن يتضمّن الاحماض الدهنية الثلاثة أي ما يعرف بأحماض الأوميغا-3 والدهون المشبعة كالجبن والزبدة. أما بالنسب، فينصحك الخبراء بالتزوّد بثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ومن 20 الى 30غ من الزبدة يومياً، وبالنسبة للأوميغا-3، فستحصلين على ما يلزمك منها عند تناولك حصتين من السمك في الاسبوع أو مرة واحدة أسماكاً دهنية كالسلمون والسردين...
الحديد للحفاظ على الدم
لتعوّضي خسارة الدماء الناتجة عن الولادة ومدة النفاس لاحقاً، يجب أن تعززي مخزونك من الحديد! واحذري، فإن كنت تعانين مسبقاً من ضعف الدم، يمكن للرضاعة الطبيعية أن تزيد الأمور سوءاً. ينصحك المختصون بتنويع مصادر الحديد، كالحديد من مصادر حيوانية الذي يسهل امتصاصه على جسمك والذي تجدينه في اللحم الاحمر والبيض، أما الحديد من المصادر النباتية والذي يصعب امتصاصه، فتجدينه في الخضروات الجافة.
يُنصح أيضاً بأن تتفادي الشاي والقهوة والخبر الكامل خلال الوجبة لأنها تسبّب الاضطراب لامتصاص الحديد، أما الفواكه الغنية بالفيتامين سي، فتسهل الامتصاص.
الكالسيوم والماغنيزيوم للمزاج
الاول ضروري لبناء عظام الصغير، والثاني لاستقراره العاطفي والعضلي. وظهر أيضاً أن الكالسيوم يفيد في الوقاية من كآبة ما بعد الولادة. يمكنك أن تحصلي على الأخير من المياه والخضروات الخضراء والحليب والجبن واللبن الطبيعي. وإذا شعرت بالغضب أو الانزعاج أو بتراجع في مزاجك، فقد يعود الامر الى نقص في الماغنيزيوم، وهنا ننصحك بالشوكولا الداكنة والحبوب والفواكه المجففة.