يميل كثير من الناس إلى ممارسة رياضة المشي، اذ تساهم في المحافظة على وزنهم الجيد، وقد تساعد البعض الآخر على الوصول إلى الوزن المثالي الذي يرغبون فيه، فيما يمارس آخرون رياضة المشي كطريقة للتنفيس عن مكنون النفس، وخفض مقدار الطاقة الزائدة المخزنة في الجسم.
ما هي طريقة المشي الصحيحة
هناك عدد من النصائح يجب مراعاتها عند ممارسة المشي، ومنها:
مراعاة الوضعية المناسبة الصحيحة خلال المشي بحيث يتم ابقاء الرأس بشكل عمودي مع الحفاظ على الظهر والذقن بشكل مستقيم. تحافظ تلك الوضعية على استقامة العمود الفقري وتصبح عملية التنفس أفضل بحيث يزيل هذا الوضع الضغط الموجود على منطقة الحجاب الحاجز.
تحريك عضلات الساق والفخذ وأوتار الركبة، اذ ان الطريقة الصحيحة للمشي نستخدم فيها كل القوى العضلية الموجودة في الساق ولا يتم الاعتماد على مجموعة عضلية بعينها، بل يكون الاعتماد على عضلات الفخذ وأوتار الركبة مع دفع الجسم خلال التحرك للأمام.
تتطلب طريقة المشي الصحيحة المحافظة على وضعية الجسم بشكل عام، فعلى الرغم من أن العضلات التي يتم الاعتماد عليها في المشي هي عضلات الساق والبطن، إلا أنه يجب إرجاع الكتف للخلف وأن تكون مرخية، فيحافظ هذا على استقامة العمود الفقري، كما يعمل على تقليل الضغط على الظهر.
يجب الحرص على أرجحة اليدين خلال المشي، وعلى الرغم من أنها قد تعتبر عادة فطرية حركية لدى البعض، إلا ان تأرجح اليدين خلال المشي يساعد على تحسين خطوات الشخص والانطلاق للأمام وقطع مسافات طويلة، وتبدأ عملية التأرجح بسرعة صغيرة في بداية عملية المشي، على أن سرعة التأرجح تزيد كلما زادت الحركة.
يجب أن تكون عملية الاحماء بصورة تدريجية على أن تكون السرعة منخفضة في البداية فيتم تليين العضلات وارسال مجموعة من الرسائل الحسية والعصبية للأطراف والاعصاب للمجهود الحركي المنتظر، على أن تتم زيادة السرعة والنشاط مع توالي واستمرار تمرين المشي.
من الضروري الانتهاء من المشي بصورة تدريجية، فيتم إنقاص السرعة بشكل تدريجي حتى تصل السرعة للنقطة التي تمت فيها بداية عملية الإحماء، وقد تستغرق تلك العملية وقتا يتراوح من خمس إلى خمس عشرة دقيقة.
طريقة المشي الصحيحة للتنحيف
يساعد المشي على إنقاص الوزن والتنحيف، وخاصة لمحبي الجسم النحيف. وتتمثل طريقة المشي الصحيحة للتنحيف بما يلي:
- أولاً تعتمد على مدّة المشي وشدّته، بالإضافة إلى النظام الغذائيّ اليومي، إذ يُمكن المزج بين الرّياضة أو النّشاط البدني.
- تتمثل طريقة المشي الصحيحة في ان يتم البدء بالمشي السريع مدّة 30 إلى 90 دقيقةً معظم أيام الأسبوع لفُقدان الوزن.
- يمكن تقسيم الوقت على أيام الأسبوع، والمشي في بعض الأيام أكثر من غيرها، ولكن بأن يُعادل مجموع الوقت المُستهلك بالمشي ما يُقارب 150 دقيقةً في الأسبوع على الأقلّ، أي ما يُعادل ساعتين ونصف أسبوعياً.
- يجب المشي بسرعةٍ كافيةٍ ليصل الشخص إلى الحد الأقصى من معدل ضربات القلب بما نسبته 60% إلى 70%، والتنفّس بصعوبةٍ أكبر من المعتاد.
طريقة المشي الصحيحة للرجال
من الضروري الحفاظ على الجسم وصحته. تتمثل طريقة المشي الصحيحة للرجال في عدد من النقاط البسيطة التي يجب القيام بها:
- ارفع رأسك بشكل عمودي، واحرص على استقامة ظهرك ورفع ذقنك أثناء المشي. تُساعد هذه الوضعيّة في الحفاظ على استقامة العمود الفقري، والتنفّس بشكل أفضل عبر إزالة الضغط الموجود على الحجاب الحاجز.
- تجنّب انحناء الظهر خلال المشي؛ إذ تؤدي الوضعيّة الخاطئة في المشي مع مرور الوقت إلى الشعور بالألم في الظهر، وتصلّب الرقبة.
- من الضروري مراعاة اختيار الحذاء الرياضي الخاصّ بالمشي لما له من دور هام في تحسين مستوى أدائك؛ إذ يساعدك على المشي بالطريقة الصحيحة. وبالتالي، يمنح الحذاء المناسب الشعور براحة أكبر عند المشي لمسافات طويلة.
- مؤخراً، ذكرت دراسة جديدة أن الطريقة التي يخطو بها الرجل تبعث إلى الآخرين رسائل عن نوع شخصيته، لذلك عليك الانتباه لطريقة المشي التي تعتمدها.
طريقة المشي الصحيحة للبنات
- السير عشر دقائق يوميًا في المنزل، وذراعاك الى جانبك للمحافظة على أقصى حد من توازنك بصورة طبيعية، وأن تضعي قدمك في كل خطوة بصورة مستقيمة أمام القدم الأخرى .
- أن تضعي بعد ثلاث دقائق من بدء التمرين كتابًا ثقيلًا فوق رأسك ثم عليك ان تسيري بقامة منتصبة في مرونة في إتجاه واحد بشرط أن تظل قدماك مستقيمتين.
- أن تحركي ذراعيك بإنتظام، فتتحرك الذراع اليمنى مع الساق اليسرى والعكس بالعكس، وحاولي التركيز على الكعب و الأصابع أكثر من باطن القدم لتمشي أسرع ، و لا بد لكعبك أن يلامس الأرض .
طريقة المشي الصحيحة لحرق الدهون
- من المهم المشي من 30 إلى 45 دقيقة من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، لكن لا يجب التوقف عند هذا الحد، بل لا بد أن يتضمن اليوم مسارات قصيرة للمشي لمدة 20 دقيقة أو أقل، ويمكن القيام بذلك بسهولة، عن طريق صعود الدرج بدلا من المصعد الكهربائي.
- أفضل طريقة للمشي لخفض نسبة الدهون في الجسم هي المشي في أقرب وقت بعد الاستيقاظ من النوم، لأنه يتم استنفاد مستويات الجليكوجين أثناء النوم.
- زيادة سرعة المشي تساعد في تنشيط القلب وحرق مزيد من السعرات الحرارية.