الغذاء الصحي يعني الأكلات التي تحتوي على المكونات الطبيعية التي يحتاجها الجسم من خضروات وفاكهة يتناولها الإنسان بشكل يومي، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والحديد والسكر بصورة طبيعية، وتكون سهلة وبسيطة على الجسم في عملية هضمها. تبتعد عملية الغذاء الصحي عن الأكل المتعارف عليه، مثل الوجبات السريعة وبعض الأكلات المطهية، سواء باستخدام الزيوت المهدرجة أو الدهون الطبيعية، أو الاطعمة المقلية، كل هذه الأشكال من الأكلات على الرغم من حلاوة طعمها، إلا أنها مضرة بشكل معين. بعض النصائح الخاصة بالأكل الصحي يمكن التعرف اليها خلال الفقرات التالية، حتى تساعدنا على المحافظة على الجسم على المدى الطويل.
نصائح وارشادات عن الغذاء الصحي
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، اذ يحتاج جسم الإنسان لأكثر من 40 من العناصر الغذائية المختلفة لضمان صحة جيدة، فيجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك.
- شرب كمية كافية من الماء ما يفيد الجسم في فقدان وتنظيم الوزن، كما يزيد في عمليات حرق السعرات الحرارية التي تحرق بشكل طفيف.
- يجب تناول المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة والخبز البني والأرز، وتناول 3-5 ثمرات من الخضروات و2-4 ثمرات من الفاكهة خلال اليوم.
- ومن نصائح الغذاء الصحي تناول كميات معتدلة من الطعام، للحفاظ على صحة الجسم وتناول الأطعمة المفضلة.
- اختيار الزيوت الصحية، فالزيوت النباتية عالية المعالجة غير صحية، مثل زيت عباد الشمس، وزيت فول الصويا، وزيت بذرة القطن، وزيت الكانولا، وتتم معالجة جميع هذه الأنواع من الزيوت على درجات حرارة عالية، كما أن هذه الزيوت غنية بالحمض الدهني أوميغا-6، وفقيرة بالحمض الدهني أوميغا-3، وتعد النسب بين هذين الحمضين مرتبطة بالإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة؛ كالسرطان، وهشاشة العظام، وأمراض القلب، وأمراض المناعة الذاتية، لذا ينصح باختيار أنواع زيوت صحية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
جدول الغذاء الصحي اليومي
جمعنا المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحّاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنةً، استناداً إلى نظام غذائي يحوي 2000 سعرةٍ حرارية يومياً ونوضحها في ما يلي:
·كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المُعلّبة، أو المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفواكه المُجفّفة. الحبوب والنشويات 170 غراماً يعادل كل 28 غراماً تقريباً شريحة خبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة.
·الخضروات كوبان ونصف الكوب، يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من الخضروات المطبوخة، أو الطازجة، أو المُعلبة، أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوباً من العصير الطبيعيّ 100%.
·الحليب ومنتجاته 3 أكواب يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من اللبن، أو الحليب، أو 42.5 غراماً من الجبنة الطبيعي.
·البروتين حوالي 160 غراماً يعادل كلّ 28 غراماً من هذه المجموعة 28 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو المُعلَّبة، أو الدواجن، أو الأسماك، أو ربع كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو 14 غراماً من المكسرات، أو البذور.
الجودة في الغذاء الصحي
- لا بد من البحث عن الغذاء الصحي الذي يمتلك الجودة العالية، لأنه يكون غذاء خاليا من أي عناصر غذائية فاسدة او ضارة لجسم وصحة الإنسان، لهذا يجب اختيار الطعام الصحي بعناية فائقة، والحرص على مراعاة الجودة للمنتجات التي نقوم بتناولها، لأن الجودة في الطعام الصحي تعمل على حماية الإنسان من الكثير من المشكلات الصحية، والتي يتسبب بها الطعام ذو الجودة الرديئة.
- الجودة في الغذاء الصحي تعمل على الحفاظ على صحة الغذاء، وتساهم في إقناع الكثير من الأشخاص في تناول الكثير من الأطعمة الصحية، لأن الجودة تبعث في داخلهم الاطمئنان تجاه تناول هذه الأطعمة الصحية.
نصائح عن الغذاء الصحي للاطفال
- يجب الحفاظ على الوزن المناسب، لأن زيادة الوزن تساعد على ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض، كما أن النحافة المفرطة أيضا تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء.
- عدم الامتناع عن بعض الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات أو الأملاح، ولكن يجب تناولها باعتدال.
- يجب الانتظام في تناول الوجبات الأساسية، لأن الإهمال في احدى الوجبات يؤدي إلى الإحساس بالجوع، الذي يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام، ويجب أيضا تناول وجبات خفيفة بين الوجبات للتغلب على الإحساس بالجوع، ولكن عدم تناول كميات كبيرة من الطعام حتى لا تتحول أيضا الوجبة الخفيفة إلى وجبة أساسية.
- التوازن في اخيار أنواع الوجبات، بحيث يجب عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون، تناول نوع اخر من الطعام خال من الدهون لمعادلة الكمية الكلية المتناولة من الدهون.
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد، اذ ان الكالسيوم مهم للصحة وخاصة لعظام الأطفال الرضع، والفتيات، والنساء، كما يعد الحديد عنصرا مهما لنقل الأكسجين إلى باقي أنحاء الجسم خاصة لدى الرياضيين، والنساء، والفتيات، وللأشخاص المتبعين نظاما غذائيا نباتيا، وذلك للحد من خطر الإصابة بفقر الدم.
اهداف الغذاء الصحي
- قد يُساعد تناول الغذاء الصحيّ مرضى السكري على فقدانِ الوزن، والتحكم بمستوياتِ السكر في الدم، والحفاظ على كلّ من ضغط الدم ومستوياتِ الكولسترول في الدم ضمن معدلها الطبيعي، كما يؤخر من ظهور مضاعفات مرض السكريّ، لذا يجب على الأشخاص الذين يُعانون من مرضِ السكريّ تقليل تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر والملح، وتَجنب الأطعمة المقليةِ عاليةِ المحتوى بالدهونِ المُشبعة وغير المُشبعة.
- يمكن لتناولِ نظام غذائيّ متوازن يحتوي على الأطعمةِ الغنيّةِ بالألياف كالمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات أن يُساعد على تعزيزِ وظائفِ القلب، والأطعمة التي يُنصح بها كلّ من الخوخ، والسبانخ، والتوت، والجزر، وذلك لتقليلِ خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، كما يمكن تناول الأسماك الدهنيّة كالماكريل، والسلمون مرتين في الأسبوع، بحيثُ تحتوي الأسماك الدهنيّة على كميّاتٍ كبيرةٍ من أحماضِ الأوميغا3 الدهنيّة المُفيدة للقلب.
- تُساعد التغذية الجيدة والعادات الغذائيّة الصحيّة على تَحسين الصحة العقليّة، فالأطعمةِ الغنيّة بفيتامينات ب خاصةً فيتامينات ب 6، ب12، وحمض الفوليك، يمكن أنّ تُساعد على تقليلِ مستوياتِ الهوموسيستين، فتؤدي المستويات العالية من الحمضِ الأمينيّ إلى زيادةِ خطر الإصابةِ بالخرفِ، وقد تُساعد الأحماض الدهنيّة الأوميغا3 على تَحسين الذاكرة، والتعلم، واضطرابات المزاج، والفصام، والخرف، والاكتئاب.